如何避免懷孕期間體重過分增加？

從懷孕開始，準媽媽的羊水會逐漸增加、胎盤變大，血液和組織液增加，身體的脂肪也會變多，體重自然會有一定幅度的增加，雖然已有一套懷孕期間體重增加的指南參考，但要堅持跟著指南增加體重是極具挑戰性的，尤其是美食當前有時真的無法抗拒，而且親朋好友們可能亦會鼓勵你為了腹中胎兒該吃二人份量，在不知不覺間，你就會發現自己的體重開始不受控地增加。

懷孕期間過重而衍生的問題

大約只有32%的準媽媽體重在建議範圍內，而約48%的準媽媽體重超過建議範圍，超重的準媽媽可能會引發以下的問題：

• 妊娠高血壓
• 妊娠糖尿病
• 妊娠毒血症（子癇前症、前兆子癇）
• 早產
• 胎兒過大難以生產
• 阻塞型睡眠呼吸窒息症
• 有一個肥胖的孩子

懷孕期間的理想體重

懷孕初期：（1-3個月）最佳體重的增長約1-2公斤

懷孕中期：（4-6個月）每個月增加約1.5-2公斤

懷孕後期：（7-9個月）體重每週增加約0.5公斤

通常準媽媽在第一個月會增加約1-2公斤，接下來每週增加0.5公斤，但實際因人而異，若是懷雙胞胎，可能會增加16.5-24.5公斤，需要減重的準媽媽建議採取較溫和的方式，以循序漸進的方法減重，避免影響胎兒的健康，且減重效果也較能持久。

減少熱量

體重增加的主要原因可能是熱量吸收比消耗的多，如準媽媽要平均減1公斤，就需要消耗約7,700卡路里，也就是2週減1公斤大約每天需減少約550卡路里熱量，養成良好的飲食記錄習慣能有助準媽媽了解及控制每天的攝取量並計算卡路里不過要留意，即使要減重，每天也不能攝取少於1,700卡路里，以維持媽媽與胎兒需要的能量和營養。

懷孕初期的膳食很容易控制，準媽媽不需要多餘的熱量，只需依照正常飲食，每日攝取2000卡路里便足夠。於懷孕中期，每日需額外攝取340卡路里。最後，於懷孕後期，準媽媽每日需額外攝取450卡路里。如果準媽媽體重是過輕或過重，所要求的體重增加目標會有所不同。

均衡飲食並補充能量

嘗試少量多餐，進食含豐富蛋白質、有營養的脂肪和複合式碳水化合物的食物，然後在每日三餐的餐與餐之間選擇健康小食，可讓血糖全日保持穩定水平，避免在正餐時因飢餓造成大吃大喝，有助孕期體重的控制。

多做運動

在懷孕期間進行適度的運動，對準媽媽和胎兒的健康很有幫助，運動除了能幫助準媽媽減重，還可緩援孕期出現的一些疼痛。適合孕婦的運動包括游泳、健走、孕婦瑜伽等，但請避免需要平衡的運動例如騎單車。

美國婦產科學院前主席認為，準媽媽出外散步是其中一項最有價值的運動，對於一些缺少運動的準媽媽來說，每天出外步行10分鐘是很好的開始，讓身體慢慢適應，30天後再增加10分鐘路程，如此類推，當準媽媽能夠持續保持適量運動，對懷孕期間疼痛及產後復原亦有很大幫助。

以上資訊僅供參考。如有相關健康問題或疑問，建議先諮詢家庭醫生或專業醫護人員。

資料來源：Babycenter

圖片來源：Freepik

最後編輯日期：2022年5月12日