懷孕期間飲食須知

發現懷孕一刻，相信各位準爸爸媽媽心情都會興奮又緊張！不知是否興奮或緊張過度，還是荷爾蒙變化的問題，胃口總是一般的。自己，甚至乎家人亦會擔心吃不夠導致BB會不夠營養，影響發育…

孕媽媽的理想體重指標(BMI)

如懷孕前 BMI 屬正常 (18.5-22.9)：
於懷孕期內增重25 – 35磅就最為理想

若懷孕前體重過輕(BMI少於18.5)：
於懷孕期內以增重28 – 40磅為理想

而懷孕前已有過重的問題(BMI多於22.9)：
於懷孕期內以增重15 – 25磅就已足夠了

如何計算 BMI？

BMI = 體重(公斤)/身高2(米2)

以Arlene為例：
懷孕前的Arlene：45.5公斤/1.57米高
Arlene的BMI = (45.5公斤)/(1.57米)2 = 18.4
屬體重過輕

所以，Arlene在整個懷孕期是要增加至少28 磅的！

在懷孕頭 3 個月，基本上除了你自己感覺到身體的變化 (如胃口轉變了、小便頻密了、乳房發脹了、情緒比之前波動了等)，基本上是無人會察覺你已懷孕的！所以體重增加得很少，甚至不變，也屬正常。一般在頭三個月，正常體重的孕媽媽大概只會重 2~4磅。三個月後，每星期大約平均會增重 1 磅，直至生產的一天！如懷孕前已經超重，每星期體重就就應少於 1 磅。 

在懷孕中期，很多準媽媽都會發覺自己的食量開始增加，但千萬不要以為自己懷了孕，就可以食雙倍份量呀！一位健康的準媽媽，其實每日比平時多食400kcal 左右就足夠了！如果想「肥B不肥媽」的話，就要小心糖分的攝取量，同時要多食一些優質的蛋白質啦！

究竟額外的400kcal又可以吃甚麼呢？通常我建議每日吃1隻烚蛋(78kcal)，補充重要胺基酸，有助產生新的組織、羊水和血細胞、1片芝士(115kcal)，補充鈣質，維持牙齒及骨骼健康成長、1小杯純味乳酪(120kcal)，補充益生菌，可預防便秘及提升免疫力、1湯匙純味腰果(94kcal)，既可補鈣質，又可維持心臟、眼睛健康！

那麼，可以食零食嗎？

當然可以！但作為一個精明準媽媽，我會推介以下的功能性零食給大家：

墨西哥粟米片、米餅 vs. 薯片

縱然都是薯片，但一炸一焗，脂肪含量已可相差5倍！每安士（約28克，10至15塊）焗薯片約含2克脂肪，但炸的則有10多克。即使脂肪含量較低，每天也不應吃多於半碗的焗薯片。

除了薯片外，墨西哥粟米片也屬較健康的選擇，以它來配自製牛油果醬正是我最喜歡的健康美味組合。

至於米餅有脆脆的口感，而且不含麩質，對有過敏症或腸胃敏感的朋友，同樣是最合適的選擇。

焗製果仁 + 乾果 vs. 花生

由於花生的飽和脂肪比例較高，不利於心血管健康，故可選吃焗杏仁或焗夏威夷果仁等含鹽分、飽和脂肪比例都較低的堅果類食品。

另外，天然、無添加的乾果更富含纖維素，有助提升腸道蠕動。若將果仁加入紅莓（又稱蔓越橘）及葡萄等乾果，自行製作果仁拼盤，味道層次會更豐富。

伍雅芬 Arlene-Frances Wu

剛成為新手媽媽的Arlene，是一位資深營養師，同時是食物安全、自然療法及素食營養方面的專家，主張透過健康又美味的食物改善個人健康並預防疾病。

*Arlene曾於懷孕時參加Baby Planner新手爸媽育兒實習課程