
懷孕期間,孕婦需要均衡且充足的營養來支持自身和胎兒的健康與發展,而不是懷孕前雙倍的食量,否則準媽咪的身體會出現過重情況。以下是一些關鍵的營養素以及它們的重要性:
1. 葉酸
重要性:有助於預防胎兒神經管缺陷,如脊柱裂。
來源:深綠色蔬菜(菠菜、花椰菜)、全穀類、豆類、柑橘類水果和葉酸補充劑。
建議攝取量:懷孕前至懷孕的首三個月,婦女每日服用至少400微克葉酸補充劑 (不應多於1000微克) ;懷孕中、後期和哺乳期間,婦女應多吃含葉酸豐富的食物,亦可服用含葉酸的補充劑。

2. 鐵
重要性:支持血液生成,預防孕期貧血,促進胎兒的氧氣供應。在懷孕中後期需要多選擇含豐富鐵質的食物,為胎兒儲備鐵質,以供給出生後首幾個月的需要。
來源:魚、家禽、海產、雞蛋、紅肉(牛、豬、羊)的鐵質,身體較容易吸收。菜心、芥菜、白菜、西蘭花、芥蘭、菠菜、扁豆、紅腰豆、鷄心豆、杏仁、腰果等。
建議攝取量:27毫克/天。
提示:與富含維生素C的食物(如橙汁)一起食用可促進鐵吸收。

3. 鈣
重要性:促進胎兒骨骼和牙齒發育,維持母體骨骼健康。懷孕期間攝入鈣不足,可增加早產和妊娠高血壓的機會。
來源:牛奶、乳製品、深綠色蔬菜(如西蘭花)、杏仁、加鈣豆奶。
建議攝取量:1000毫克/天。
4. 維生素D
重要性:有助於鈣吸收,支持胎兒骨骼和免疫系統健康。
來源:陽光、油脂較多的魚類(如三文魚、沙甸魚、鰻魚等)、添加維生素D的奶類製品和穀物。
建議攝取量:600國際單位/天。
5. 蛋白質
重要性:支持胎兒生長,特別是器官和組織的發育。
來源:瘦肉、魚、蛋、乳製品、豆類、堅果和種子。
建議攝取量:每公斤體重約1.2-1.5克,孕中後期需求量增加。
6. 必需脂肪酸(尤其是Omega-3)
重要性:促進胎兒大腦和視力發育。
來源:三文魚、沙甸魚、鯖魚、鰻魚和黃花魚等含較豐富的DHA、亞麻籽、核桃。
提示:選擇低汞含量的魚類。

7. 碘
重要性:支持胎兒腦部發育和甲狀腺功能。
來源:海魚、海產 (如海蝦、淡菜、蠔等)、雞蛋、牛奶及奶製品、紫菜和海帶 (注意: 由於海帶的含碘量非常高,宜適量進食,每星期不應吃多於一次;以避免身體攝入過量的碘,影響甲狀腺功能)
建議攝取量:世界衞生組織建議,每天須攝取碘250微克碘。單靠日常飲食難以滿足懷孕及哺乳時的碘所需。所以,懷孕及哺乳婦女需每天服用含至少150微克碘的補充劑,以預防缺碘。
8. 纖維
重要性:緩解孕期便秘,促進腸道健康。
來源:全穀類、水果、蔬菜、豆類和種子。
建議攝取量:25-30克/天。
9. 水分
重要性:支持血液量增加,預防脫水,維持羊水平衡。
建議攝取量:每日飲水至少8-10杯(約2-2.5公升)。
10. 限制高風險食物
避免:
高汞魚類(如鯊魚、旗魚)。
未煮熟的肉類、魚類和蛋類,避免食物中毒。
生奶製品和未經巴氏消毒的食品。
含過量咖啡因(每日應少於200毫克)。
提示:
多樣性飲食:確保飲食中包含多種類食物。
補充劑:根據醫生建議補充葉酸、鐵、鈣等必要營養素。
飲食規劃:定期與營養師或醫生討論,根據孕期階段調整營養需求。
維持良好的飲食習慣,不僅能促進胎兒健康,也能讓準媽咪更舒適地度過孕期!
參考資料: 香港衛生署家庭健康服務 (2024年2月)
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